2023. 4. 3. 10:59ㆍ카테고리 없음
오메가3가 많은 음식 및 좋은 오메가3 고르는 법
오메가3 지방산은 뇌 건강, 심장 건강 및 기타 신체 기능에 중요한 필수 지방산입니다. 한국인 가장 많이 먹는 건강기능 식품이기도 하지요. 그럼 오메가3는 어떤 식물에 많이 들어 있을까요? 그리고 오메가3가 부족하면 어떤 질병에 걸리는지, 오메가3 제품을 고를 때 어떤 부분에 유의해야 하는지 차례대로 알아보도록 하겠습니다.
1. 오메가3가 많은 음식
오메가-3 지방산은 뇌 건강, 심장 건강 및 기타 신체 기능에 중요한 필수 지방산입니다. 오메가-3가 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
1)기름진(등푸른) 생선
연어, 정어리, 청어, 고등어, 송어는 모두 오메가-3가 풍부합니다.
2)아마씨 및 치아씨드
이 씨앗은 오메가-3의 훌륭한 공급원이며 스무디, 오트밀에 추가하거나 샐러드에 뿌려 같이 먹을 수 있습니다.
3)호두
호두는 오메가-3가 풍부하며 간식으로 먹기에도 좋습니다. 호두는 인지 기능 저하를 막고 치매 예방에도 좋습니다.
4)대두
대두로 만든 두부를 섭취하는 것이 좋습니다.
5)시금치
나물로 무쳐 먹거나 곱게 갈아서 주스로 먹을 수 있습니다.
6)카놀라유
카놀라유는 튀김 요리나 전을 부칠 때 사용하면 오메가-3를 함께 섭취할 수 있습니다.
이밖에 브뤼셀 콩나물과 새우, 그리고 손쉽게 구할 수 있는 계란이 있습니다.
2. 오메가-3가 부족하면 어떤 질병에 걸리는가
모든 오메가-3가 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 오메가-3의 세 가지 주요 유형은 EPA, DHA 및 ALA입니다. 지방이 많은 생선과 해산물은 EPA와 DHA의 최고의 공급원이며 아마씨, 치아씨드 및 호두는 ALA의 최고의 공급원입니다.
오메가-3 지방산이 부족하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 오메가-3를 충분히 섭취하지 않을 경우 발생할 수 있는 질병은 다음과 같습니다.
1)심혈관 질환
오메가-3는 트리글리세리드를 낮추고 혈압을 낮추며 혈액 응고를 예방합니다. 오메가-3가 부족하면 심장병 발병 확률이 높아집니다.
2)우울증과 불안
오메가-3는 뇌 건강에 중요하며 기분 조절에 상당한 도움을 줍니다. 오메가-3가 부족하면 우울증과 불안증이 증가할 수 있습니다.
3)염증
오메가-3는 항염 작용을 하며 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 결핍은 암, 당뇨병 및 관절염을 비롯한 여러 질병과 관련된 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
4)눈 건강
오메가-3는 눈 건강에 중요하며 노화 관련 황반변성과 안구건조증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5)인지 저하 및 치매
오메가-3는 뇌 건강에 중요하며 인지 저하 및 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 오메가-3 고를 때 유의사항(좋은 오메가-3 고르는 법)
특정 브랜드나 제품을 보증할 수는 없습니다. 그러나 오메가-3 보충제를 선택할 때 아래와 같은 부분을 꼼꼼히 따져 봐야 합니다.
1)라벨 확인(오메가-3의 유형 파악)
오메가-3에는 EPA, DHA 및 ALA의 세 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 지방이 많은 생선에서 발견되며 가장 유익한 오메가-3 유형으로 간주됩니다. ALA는 아마씨 및 치아 시드와 같은 식물 공급원에서 발견되며 체내에서 EPA 및 DHA로 전환되어야 합니다. 건강기능식품을 고를 때는 EPA 또는 DHA가 포함되어 있는지 반드시 확인해야 합니다.
2)순도 및 효능
고품질 성분을 사용하고 순도 및 효능에 대해 독립적으로 테스트된 평판이 좋은 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다. 아울러 중금속 및 PCB와 같은 오염 물질에 대해 타사 테스트를 거친 제품을 찾으십시오. 또 라벨에 1회 제공량당 EPA 및 DHA의 양이 명확하게 표시되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 순수 고객 후기를 많이 읽어보는 것도 도움이 됩니다. 대가성으로 작성된 후기가 많으니 필터링이 필요합니다.
3)섭취량
오메가-3의 권장 일일 섭취량은 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 섭취량만큼 드시길 권해 드립니다.
4)형태
Omega-3는 캡슐, 액체, 분말 등의 형태가 있습니다. 자신에게 가장 좋은 방법을 선택하시면 될 것입니다.
5)가격(구입 비용)
오메가-3 함유량과 브랜드 인지도에 따라 가격 차이가 납니다. 저품질임에도 고가로 판매되는 경우도 있고, 고품질임에도 비교적 합리적인 가격인 것도 있습니다. 위 내용을 참고해서 좋은 오메가-3를 고르시길 바랍니다.
평소 연어나 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 3~4회 이상 섭취하지 못하거나 아마씨, 치아시드, 호두 등을 꾸준히 먹지 못할 경우, 그 대안으로 건강기능식품을 찾으시길 바랍니다. 생물(음식)에서 오메가-3를 충분히 공급받는다면 굳이 건강기능식품을 섭취하지 않아도 됩니다.